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Entraînement
cardiovasculaire
L'été
est à nos portes et voilà déjà
quelque temps que le ski est terminé. Les golfeurs
sont heureux mais les vrais skieurs en sont déjà
à planifier leur prochaine saison. Avec ses journées
longues et des températures agréables,
l'été est le moment idéal pour
se remettre en forme si vous avez été
quelque peu négligeant durant l'hiver.
Selon
une périodisation annuelle de l'entraînement,
nous nous situons en plein dans la phase de préparation
générale. Personnellement, j'aime bien
débuter mon entraînement estival par l'amélioration
de mes aptitudes aérobies. Même si la portion
« cardio » est souvent négligée
durant l'hiver, elle n'en demeure pas moins importante.
Je vous présente donc brièvement trois
méthodes d'entraînement aérobie
que vous pourrez incorporer à votre programme.
Mes exemples se rapportent à la course à
pieds, mais vous verrez que l'idée est la même
sur un vélo ou tout autre appareil de cardio.
Méthode
LSD (long slow distance)
Certainement
la méthode à privilégier en début
de saison. Elle consiste, comme son nom l'indique, à
courir lentement de longues distances. Étant
effectuée à faible intensité, elle
permet de progressivement augmenter le temps de course
jusqu'au volume désiré. Si vous n'avez
pas couru de l'hiver, il peut être dangereux de
débuter l'été avec des courses
de 60 minutes. Commencez graduellement et quand tout
va bien, ajoutez quelques minutes à votre parcours.
La méthode LSD permet d'induire des adaptations
au système cardiovasculaire. Les courses de longue
durée et de faible intensité apprennent
à l'organisme à économiser ses
réserves de glycogène et à augmenter
l'utilisation des lipides à des fins énergétiques.
Cette augmentation se fait conjointement avec une augmentation
des composantes corporelles qui permettent d'utiliser
les différents substrats énergétiques.
Le corps devient donc plus efficace à dégrader
les lipides.
Entraînement
par intervalles
Un peu
plus exigeant, l'entraînement par intervalles
consiste à alterner des périodes de haute
intensité avec des périodes de basse intensité.
Par exemple, on peut alterner des sprints de 100 m avec
400 m de jogging léger. La durée des intervalles
dépend du sport pratiqué. Pour être
spécifique au ski, il n'est pas vraiment nécessaire
d'avoir une portion haute intensité de plus de
2 minutes puisque rares sont les descentes qui prennent
plus de temps. Par contre, si le cour vous en dit, rien
ne vous empêche de faire des intervalles plus
longs! L'avantage principal de cette méthode
vient du fait que les périodes de basse intensité
(ou repos actif) permettent de s'entraîner à
des intensités plus élevées, ce
qui maximise la surcharge induite à l'organisme.
Cette surcharge crée des adaptations sur le système
cardiovasculaire central, tels qu'une augmentation du
nombre de globules rouges dans le sang et une augmentation
du volume sanguin. Encore un fois, allez-y graduellement.
Une fois que vous aurez atteint un volume satisfaisant
avec les LSD, débutez avec des intervalles de
courte durée et haute intensité ou de
moyenne durée mais d'intensité plus basse.
Pour votre progression, n'augmentez qu'une seule de
ces deux variables à la fois.
Entraînement
tempo
Cette
méthode, qui est la plus difficile selon moi,
consiste à courir une certaine distance le plus
rapidement possible. Par exemple, si vous faites un
parcours de 3 km, l'idée est d'arriver à
la fin du parcours à une vitesse que vous n'auriez
pas été capable de poursuivre 100 m de
plus. Cette méthode permet de s'entraîner
à la limite de la zone anaérobie. Généralement,
c'est l'acide lactique accumulé qui vous empêchera
de poursuivre plus longuement. Des études ont
démontré que s'entraîner tout juste
sous le controversé « seuil anaérobie »
permet au corps de diminuer la production d'acide lactique
et de favoriser son élimination. Cette adaptation
est souhaitable pour le skieur alpin puisque l'acide
lactique est une réalité pour les sports
à haute composante anaérobie. Par contre,
l'entraînement tempo n'est pas un bon choix pour
débuter la saison estivale. Attendez un peu.
Prenez le temps d'augmenter votre volume de course et
de travailler à des intensités élevées
avec les intervalles avant d'essayer le tempo.
Un
bon entraînement cardiovasculaire consiste en
un judicieux mélange des ces trois méthodes.
De façon bien générale, je vous
conseille de débuter votre saison avec beaucoup
de longues distances à basse vitesse et quelques
intervalles. Vous pourrez ensuite augmenter la proportion
attribuée aux intervalles et incorporer graduellement
quelques tempos. Comme une journée de ski est
constituée de descentes (haute intensité)
alternées avec des remontées mécaniques
(repos), l'entraînement par intervalles sera le
plus spécifique.
Bonne
course!
Maxime
Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
PS-
N'oubliez pas de faire un dernier entretient de vos
skis avant le remisage. Pour favoriser le bon fonctionnement
de votre équipement, il est essentiel d'appliquer
une bonne épaisseur de cire universelle sur la
base pour la protéger de l'oxydation durant l'été
et de dévisser les ressorts de vos fixations.
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